Skip to main content

Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — программа тренировок

В прошлой статье я описал базовые требования к любым скалолазным (и не только) тренировкам. Итак, вы высыпаетесь, не переутомляетесь на работе, масса тела в порядке, мотивированный напарник есть, не забыли поесть за два часа до тренировки, взяли с собой пару бананов и BCAA. Что дальше? А дальше тренировка :)

Синопсис

  1. Ведите дневник тренировок.
  2. Контролируйте время на тренировке.
  3. Используйте периодизацию в тренировках: техника/психика — сила — выносливость — «отдых».
  4. Меняйте или усложняйте упражнения после 1-2 мезоциклов.
  5. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой.
  6. Делайте вспомогательные упражнения.

Большинство скалолазов-любителей тренируются бессистемно, вы будете выделяться — не бойтесь быть белой вороной, гните свою линию. Ваша цель — лазить лучше большинства, поэтому логично, что тренировки будут отличаться :)

Цель — начать регулярно лазить 7a, имея текущий онсайт 6а/b.

Три тренировки в неделю — это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Второй режим удобнее для выездов на скалы и в горы на выходные, если это доступно.

1. Дневник

Заведите дневник тренировок. Он нужен для (1) следования плану тренировок, (2) контролю наличия/остуствия прогресса, (3) долгосрочного планирования тренировок. Записывайте туда количество/трудность маршрутов, веса/количество повторений упражнений, схемы тренировок на фингерборде и т.п. Есть куча приложений, но я считаю, что они слишком сложные и заполнение отнимает чрезмерно много времени. Поэтому пусть будет просто бумажный блокнот и ручка: пружинный переплёт удобнее, крепление для ручки — плюс.

Отдельно, сделайте план-график макроциклов, убедитесь, что конец макроцикла будет перед главным выездом на скалы или в горы, а семейные и другие обязанности учтены. Можно использовать шаблон календаря в Экселе. Подгоняйте даты укорачивая или удлиняя мезоцикл техники и силы (описан ниже).

2. Контроль времени

Тренировки — отдых после работы и приятное общение. Поэтому следите за временем. Жизнь не только работа и спорт: если тренировки не будут укладываться в ваш суточный ритм, то они быстро станут не регулярными.

Следить за временем — значит использовать таймер для контроля времени отдыха между упражнениями, длительностью разминки и т.п. Я использую Interval Timer (гугл плей) для фингерборда — простой и функциональный, для перерывов в упражнениях использую встроенный таймер телефона, для разогрева на болдерах просто посматриваю на часы на стене.

3. Периодизация

Тренировочный цикл складывается из микро-, мезо- и макроциклов. В этой статье опишу программу, которую я составил для себя и напарников, пользуемся с успехом. Кто-то может быть с чем-то не согласен — с интересом выслушаю :) Мой тренировочный макроцикл — продолжительностью 8 недель, состоит из четырёх мезоциклов:

  1. Техника и сила — 2 недели.
  2. Максимальная сила — 3 недели.
  3. Максимальная анаэробная выносливость — 2 недели.
  4. «Отдых» — 1 неделя.

После двух повторений макроцикла необходимо вносить изменения в упражнения, потому что тело удивительно быстро адаптируется и перестаёт остро реагировать на стимулы. Об этом напишу позже.

3.1 Мезоцикл техника и сила — 2 недели

Цели:

  • Улучшение техники скалолазания / адаптация прироста силы.
  • Подготовка пальцев к фингерборду/мунборду.
  • Работа над боязнью срывов (есть у 90% скалолазов) и другими проблемами.

Недельный микроцикл: болдеринг — трудность с верёвкой — болдеринг.

Если техника хорошая и улучшить трудно, можно исключить этот мезоцикл. Но для себя я его оставил, чтобы не превращать скалолазные тренировки в упражнения полностью, для поддержания мотивации и адаптации прироста силы к лазанию.

Проанализируйте свои ограничения с помощью опытного скалолаза и определите чего вам не хватает в технике/психике. Самостоятельно это сделать крайне трудно, бревно в глазу! Поставьте себе задачи, запишите их в дневнике тренировок! После завершения мезоцикла проверьте результат.

Болдеринг нужен для силы, лазание с верёвкой — чтобы не потерять выносливость, для работы над техникой и психикой.

На тренировках с верёвкой выбирайте маршруты, которые можете залезть онсайтом, следите за техникой, отрабатывайте новые движения. Для каждой тренировки выбирайте 2-3 маршрута, которые можете залезть не с первой, но 2-3 попытки. Отрабатывайте срывы (не меньше 10 за тренировку) пока они не перестанут вызывать вообще никаких эмоций. Главный акцент: правильная техника, контролируемые срывы.

На болдеринге, если болдер не пускает с третьей попытке — оставляйте его на следующую тренировку (запишите). Такие болдеры на тренировке должны занимать ~30% времени. Если больше, то это демотивирует, но они же дают и наибольший прогресс! Идеально работать над сложными болдерами с тренером или в большой компании, чтобы вы могли выучить и отработать новые для себя движения. Если такой возможности нет — дождитесь пока кто-то сильный не пролезет этот болдер (возможно даже на разогрев!). По этой причине хорошо ходить на болдеринг в часы пик скалодрома.

3.2 Мезоцикл максимальная сила — 3 недели

Цели:

  1. Увеличить силу пальцев, рук, плечей, торса.
  2. Удерживаться на зацепках меньшего размера.
  3. Делать более требовательные силовые движения.

Не забывайте вести дневник тренировок и записывать их результаты (и впечатления).

Недельный микроцикл: фингербор-(трудность с верёвкой)-фингерборд.

Фингербор — эффективное и очень интенсивное упражнение для силы пальцев. Упражнения на максимальную силу делаются после хорошего разогрева, но будучи свежим, иначе высок риск травмы. Организм не успеет восстановиться за 48 часов после тренировки на фингерборде, поэтому интервал отдыха должен быть больше, 3-4 суток, это отражено в схеме микроциклов (фингерборд во вторник и субботу).

Если вы лазили болдеринг или маршруты по мелким и острым зацепкам хотя бы раз в неделю, то начать систематически тренироваться можно с мезоцикла максимальной силы. Иначе — безопаснее с силы и техники. Первые 1-2 мезоцикла максимальной силы обматывайте лейкопластырем пальцы перед фингербордом — это немного (на 10-15%) снизит нагрузки на связки.

Хороший разогрев перед фингербордом — это 45 минут болдеринга, либо 5 x 17 м маршрутов с верёвкой, не переходя границы онсайта. Уровень вашего онсайта в процессе тренировок будет расти — трудность маршрутов можно будет чуть повысить.

Для начала используйте самый лёгкий фингерборд, лучше из дерева. Если начал болеть сустав/связка — немедленно прекращайте тренировку, подержите под холодной водой 15 минут, смажьте место мазью с диклофенаком — тренировка на фингерборде закончена (минимум на пару дней), займитесь упражнениями, которые не нагружают пальцы.

Схема тренировки на фингерборде для начала:

Стабилизируйте тело, не раскачивайтесь, нагружайте пальцы плавно и осторожно. Выбирайте для начала глубокие дырки.

  • Хват четырьмя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
  • Хват тремя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
  • Наклонные полочки, хват ладонью — 4 пальца, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 15 минут отдых.
  • Повторить три раза.

По мере накопление усталости считать в уме будет всё сложнее, поэтому полезно смотреть на таймер: (1:10 — упражнение, 3:00 — отдых) х 3 раза. Не надо, чтобы таймер пикал каждые 7/3 секунд — достанете всех вокруг. Вначале может показаться, что упражнение простое, но потом накатит утомление.

После фингерборда отдохните 3-5 минут и сделайте серию французских подтягиваний на турнике или удобных зацепках фингерборда, 3х3.

  • Три подтягивания в одном подходе.
  • В каждом подтягивание удерживать блок по 7 секунд: 1) в верхнем положении, 2) локти согнуты под углом 90 градусов 3) локти согнуты под углом под углом 120 градусов.
  • Отдых полторы минуты.
  • Повторить три раза.
Можно делать на ручканах фингерборда, если они есть

Не трудно посчитать, что разогрев перед лазанием займёт около 15 минут, разогрев перед фингербордом — 45 минут, серия упражнений на фингерборде займёт примерно 60 минут. Подтягивания около 10 минут. После чего заминка — около 15 минут. В сумме, тренировка без дополнительных упражнений — 2:30 часа. Это весьма оптимистичный подсчёт. Переодевание — ещё около 15 минут, поэтому времени потребуется ближе к 3 часам. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями, но после тренировки максимальной силы вы не должны уходить утомлённым.

На тренировках с верёвкой между двумя тренировками максимальной силы после разогрева лазьте маршруты на пределе и чуть-чуть за пределами онсайта. Так вы сразу почувствуете изменения силы и не терять мотивацию. Избегайте мелких активных зацепок, чтобы дать отдых связкам и суставам пальцев.

3.3 Мезоцикл максимальная анаэробная (силовая) выносливость — 2 недели

Невозможно сделать универсальную тренировку выносливости. Для болдеров, коротких скалолазных маршрутов, длинных и под мультипитчи тренировки будут отличаться.

Максимальная анаэробная выносливость — это скорее короткие/средние скалолазные маршруты или ключи длинных скалолазных маршрутов. Если вам нужно другое (болдеринг или многоверёвочные маршруты в горах) — тренировку выносливости нужно адаптировать (объёмы по ссылке — для спортсменов, не пугайтесь).

Цели:

  • Развитие анаэробной выносливости для одноверёвочных скалолазных маршрутов.
  • Трудность с верёвкой — для поддержания силы и выработки аэробной выносливости.

Недельный микроцикл: тренировки анаэробной выносливости. Используйте альтернативные упражнения, чтобы не надоело.

Схема тренировки анаэробной выносливости для начала:

Проложите себе или используйте существующий круговой болдер на 30-45 движений. Разогрейтесь на простых болдерах 40 минут. Далее делайте интервалы (4 минуты лазания, 4 минуты отдыха) х 5 раз. Используйте таймер.

Примеры разной степени техничности

Трудность нужно подобрать так, чтобы быть в состоянии пролезть до конца первый и второй интервалы, а третий и последующие — нет. Я рекомендую сделать этот болдер техничным, чтобы вы не просто руки-ноги переставляли, но и отрабатывали какие-нибудь технические элементы. Повторение раз за разом одного и того же маршрута здорово разгружает мозг и позволяет лезть «на автомате». Наклейте номера под зацепами, чтобы не искать, когда поплывёте.

Требуемое время для тренировки: 15 минут разогрев, 45 минут разогрев на болдере, 40 минут кругов, 15 минут растяжки, 15 минут на переодевания — около 2.5 часов. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями.

3.4 Мезоцикл «отдых» — одна неделя

Это три тренировки не связанных со скалолазанием. Можно ходить в плавательный бассейн или тренажёрный зал или фитнес-тренировку (или сделать её дома). Неделя перерыва в скалолазании позволит зажить микротравмам, которые накопятся к концу макроцикла.

4. Дополнительные упражнения

Цели:

  • Сбалансированное развитие мышц: сохранение правильной осанки — чтоб горб не рос от асимметрии в развитии мышц.
  • Предотвращение хронических травм: локоть гольфиста/теннисиста, нестабильности плечевого сустава.

На протяжении всего макроцикла в дополнение к тренировкам два раза в неделю нужно тренировки мышцы-антагонисты и мышцы торса. Это необходимо, потому что при следовании программе случится бурный рост скалолазных мышц, если не заниматься тренировать мышцы-антагонисты, то это будет иметь неприятные последствия в течении года. Эти упражнения можно включить в тренировки (на этапе разогрева и/или перед растяжкой), в качестве зарядки утром или распределить по дням.

Примерный комплекс упражнений:

Упражнения требуют технически правильного выполнения. Об этом в следующих статьях.

  • Отжимания: 2 x 25.
  • Упор лёжа, противоположные нога и рука в воздухе: 2 х 60 с (каждой парой, отдышаться перед сменой).
  • Пресс с утяжелением: 2 х 20.
  • Вращение молота кистью: 2 x 25.
  • Подъём кисти с гантелей: 2 x 25.
  • Подъём с разведением рук (растяжение резины или подъём гантелей): 2 x 20.
  • Подъём гантелей (спина вертикально): 2 х 12.

Между подходами надо отдохнуть порядка 3 минут, чтобы полностью восстановиться. Комплекс упражнений занимает порядка 40 минут. Обычно половину я делаю в качестве разогрева перед лазанием.

5. Заключение

В этой статье я описал план тренировок и кратко базовые упражнения для каждого цикла. В следующих статьях пройдёмся по порядку. Упражнения необходимо чуть менять каждые 1-2 месяца, потому что тело привыкает, поэтому вариантов нужно много.

После силовых тренировок обязательно делайте гимнастику (антогонисты, растяжку).

Как видно из программы, она не совсем помещается в «3 тренировки в неделю». То, что не помещается надо включать в разогрев и утреннюю зарядку, иначе получится 4-5 тренировки.

6. Часто задаваемые вопросы

  • Почему мезоциклы такие короткие?

Если максимальную силу тренировать дольше, то можно травмировать связки или суставы пальцев. Вы точно почувствуете это, если раньше не тренировались на фингерборде! Упражнение очень интенсивное. Остальные циклы, на мой взгляд, могут быть другой продолжительности, но перегибать не стоит: сила и выносливость — «разные стороны монеты», а вам нужен баланс. Мой личный опыт длинных циклов негативный.

  • Что делать если ритм жизни не позволяет тренироваться нормально?

Если хотите лазить — лазьте. Одна тренировка в неделю длительностью 2.5 часа позволит сохранить существующий уровень. Если скалодрома нет поблизости, можно сделать маленькую болдеринговую панель и тренироваться на ней дома, повесить фингерборд — всё равно надо делать зарядку/гимнастику, чтобы оставаться здоровым.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

!-- Google Analytics start -->