Skip to main content

Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — основы

Большинство людей упускает шанс, потому что он одет в робу и выглядит, как работа. Томас А. Эдисон

Работать нужно не 12 часов, а головой! Стив Джобс

Синопсис

  1. Тренируйтесь три раза в неделю. Отдыхайте качественно и высыпайтесь перед тренировками.
  2. Вес тела должен быть в порядке, а режим питания адаптирован к тренировкам.
  3. Ешьте сразу после тренировки. Пейте BCAA.
  4. Тренируйтесь системно: периодизация, специфично.
  5. Самый быстрый эффект даёт тренировка своих слабых мест.
  6. Выбирайте комплексные упражнения для экономии времени.
  7. Тренируйтесь с сильными и мотивированными напарниками. Если нет — найдите.
  8. Разогревайтесь перед тренировкой, растягивайтесь после, тренируйте мышцы-антагонисты, иначе будете иметь хронические травмы.
  9. Купите комфортные и техничные скальные туфли, если лазите в базовых.
Начало Швейцарского маршрута на Гранд Капуцин, Шамони

Это первая из серии статей как забороть застой в личном уровне скалолазания для тех, кто лазит ~6b а хочет 7а. Описанное проверено на себе и напарнике. У меня получилось сдвинуться с мёртвой точки после нескольких лет застоя и я понял что надо делать. Напарник намного старше меня, ему 50 и лазит он 25 лет. Через пол года тренировок со мной он повысил онсайт и редпоинт на букву: пролез 7b, свой новый максимум на скалах, и заонсайтил 7a, чего раньше не случалось. Как программа подействует на женщин не знаю, думаю, эффект может быть даже лучше.

Прогресс в уровне скалолаза выглядит как график логарифмической функции

То, что скорость прогресса в скалолазании имеет вид логарифмической функции — это нормально, потому что трудность категорий растёт не линейно. Вероятно, что-то не так с тренировками, если вы лазите 6b и год не можете начать лазить 6с.

Почему эта статья появилась описано раньше. Сейчас доступно масса литературы о тренировках, проблема — доступное время. В комментариях к одной из статей Василий заметил, что (i) любая система тренировок лучше чем её отсутствие, (ii) ни одна система описанная в книгах не подходит на 100% произвольно взятому человеку и (iii) методики профессионалов не принесут хорошего результата любителям. Не в бровь, а в глаз! Кроме того, спортивные режимы не сочетаются с 8-часовым рабочим днём пять дней в неделю.

Цель этой статьи — помочь добиться максимального результата за минимальное время без вреда для здоровья. Я не изобретаю велосипед, всё взято из книжек и статей, проверено на себе, т.е. адаптировано для не горных/скальных проффи.

Эффективные тренировки подразумевают некоторый минимум требований, которые нужно выполнить. Если вы не в состоянии их выполнить, то ожидать заметного эффекта не стоит.

1. Режим тренировок и отдыха

Чтобы добиться роста результатов необходимо три тренировки в неделю. Нужно хорошо высыпаться и приходить на тренировки не изнурённых или переутомлённым (на сколько это возможно) после работы. После тренировки организм требует сна чуть подольше (до часа) — не отказывайте ему.

Это схема, график с реалистичным временем выглядит так (средняя кривая)

Эффект суперкомпенсации — это адаптация организма к возрастающей нагрузке. Восстановление до пика суперкомпенсации после тренировок занимает около 48 часов, что удобно ложиться на график тренировок через день. Если ваша следующая тренировка попадает на пик суперкомпенсации, то график повторится от более высокой начальной точки уровня физической силы. Любые другие вариант нежелательны. Если отдыхать слишком долго (одна тренировка в неделю) — эффект суперкомпенсации пройдёт, физическая форма вернётся к обычной и эффектом тренировки будет поддержание существующего уровня. Если тренировка попадёт на «красную зону» — эффект от тренировки будет негативным (перетренированность) и ваши кондиции будут деградировать. Подробнее — в гугле. В контексте силовых тренировок для скалолазов обсуждаемого уровня — в следующей статье.

2. Вес тела и питание

Бессмысленно говорить о прогрессе в уровне лазания, если вы весите 100 кг при росте 180, даже если больше «нормы» — это мышцы. У каждого свой нормальный вес, вы, вероятно, в курсе своего. Меньший вес — выше удельная сила, меньше потребность в кислороде, меньше вероятность травм. В анорексию уходить вредно для здоровья, но комплекция Криса Шармы после завершения карьеры — OK :) Интенсивно сбрасывать вес лучше летом, зимой — простудитесь. Естественное количества жира в организме женщин выше, чем у мужчин и его снижение ниже нормального приведёт к расстройствам здоровья.

Я склонен к полноте, поэтому вынужден контролировать что и сколько ем. В 2010 году сбросил ~10-11 кг, чтобы начать усердно тренироваться, нормальный вес удержал. Раз в пару лет сбрасываю 0.5-1 кг накопленного избытка. Способ здоровый и консервативный: есть чуть меньше, чем расходовать. Расход — усреднённый для «офисного мужчины» плюс измеренное умным пульсометром на тренировке (за всю тренировку). Цифры у всех будут разные, сравнивать нет смысла, но для ориентира мужчинам (~75 кг/180 см): в обычный день ~2200, в тренировочный ~3000. Для женщин (по книжкам, для массы тела 50 кг) ~1600/2170. Там же для мужчины 72 кг дано 2230/3170 ккал.

Картинки по запросу fatsecret
Это пример, подойдёт любой калькулятор — главное им пользоваться :)

Точный индикатор баланса калорий: если на третий-четвёртый день режима после ужина колени слегка подгибаются — значит достигнут дефицит калорий (и вы слегка перегнули палку) :) Чтобы было проще — использую приложение FatSecret, кухонные весы и упрощаю диету (так легче считать): кашки без масла, печёная с минимум жира рыба, курятина, говядина, без сладостей, фрукты-овощи, витамины-минералы. Для этого скорее всего понадобится готовить самому, редко в каком общепите еда без избытка чего-нибудь лишнего (жиров, соли). Побочным эффектом похудения является избыточная раздражительность и желание кого-нибудь придушить. Поэтому полезно побаловать себя чем-то вкусным в рамках диеты.

К рекомендациям диетологов или друзей (и моим!) относитесь критично: они могут быть не выполнимы или вредны для вас, прислушивайтесь к своему организму — вы его лучше знаете. Не используйте «радикальных» диет, только «проверенные тысячелетиями» — с «нормальным» соотношением белков, жиров и углеводов. «Нормально» при интенсивных скалолазных тренировках — это ~1.2-1.5 г/(кг массы тела) белка в день, 15-30% жиров в дневной норме калорий. Надо прислушиваться к реакции организма.

Полезно и здорово ускорить метаболизм в организме. Здоровым методом является есть не три, а пять раз в день, в одно и то же время, не пропускать приёмы пищи.

Замените картошку и свиные котлеты на гречку и курицу/рыбу/говядину — даже работать станет легче! Ограничьте или прекратите пить алкоголь. Стакан (0.3 л) пива после тренировки вечером вряд ли причинит вред, 0.5 — повредит восстановлению. Алкоголь замедляет восстановление и убивает эффект суперкомпенсации. Кроме этого он очень калориен. Бокал сухого вина — 150 ккал, бутылка пива — 210 ккал.

Может прозвучать банально, но… ешьте перед тренировкой! Сколько тренировок мне «испортили» напарники, устававшие через час — не счесть! Если обед был в час, а тренировка в шесть, то в четыре надо съесть второй обед. Макароны/лёгкое мясо — нормально за два часа до тренировки, лучше без овощей. Если не успели, то за час можно выпить 250 мл сладкого йогурта и съесть 150 г пшеничного багета. Меньше, чем за пол часа — печеньки с кока-колой и изотоник во время тренировки.

3. Восстановление

Вы становитесь сильнее не во время тренировки, а во время отдыха. Первейшее, что надо сделать после тренировки — это поесть! Ешьте сразу как только закончили растяжку. После тренировки ваш метаболизм разогнан примерно в два раза и замедляется до нормального в течении двух часов. Чем быстрее вы восполните запасы энергии в организме, тем быстрее мышцы начнут восстанавливаться (это же касается и биваков в горах на восхождениях!). Два часа до ужина дома — это ~4% вашего времени восстановления до следующей тренировки и 100% самого ценного времени (кроме сна). Съесть можно что угодно: баночку тунца с багетом и помидором или бутерброд с курицей или пару бананов.

Непосредственно перед и сразу после тренировки пейте BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями). Это незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, и поступают с едой. Они метаболизируются в основном в мышцах, ощутимо помогают выжать из себя больше и быстрее восстановиться.

Может статься (особенно поначалу), что интенсивность тренировок не даст вам восстановиться к следующей в режиме 3 тренировки в неделю. Для ускорения восстановления можно использовать: бег трусцой (~30 минут, пульс до 130), «джакуззи» в аквапарке, баня (100% влажность, 50 градусов), утренняя зарядка, контрастный душ, пластиковые ролики для разминки мышц, массаж, или комбинация способов по мере их доступности.

4. Программа тренировок

Базовым принципом тренировочного процесса является постепенное увеличение нагрузки. Вторым принципом является специфичность: если вы тренируете всё сразу, то не тренируется ничего. Чтобы получить больше силы, надо тренировать силу, чтобы получить выносливость — выносливость. Если в одной тренировке соедините оба направления — эффекта не будет (я знаю, что есть силовая выносливость, об этом позже).

Например, 2-4 недели вы занимаетесь техникой, 3 недели — силой, 2 недели — выносливостью, 1 неделю — ОФП не связанным со скалолазанием (например — плавание), чтобы пальцы в себя пришли. Каждй блок — это мезоцикл, все блоки вместе — это макроцикл. Одна неделя или 3 тренировки в рамках любого мезоцикла — это микроцикл. После завершения макроцикла его повторяют с изменением/адаптацией/усложнением упражнений (но увеличение нагрузок производится и в рамках мезоцикла). В тренировочном процессе это называется периодизацией.

Чтобы следить за наличием или отсутствием прогресса необходимо вести дневник тренировок. Так же полезно иметь несколько тестовых болдеров или маршрутов, где вы можете сравнить свой текущий уровень с начальным. Измеряемый эффект от любого вида тренировок мышц появляется через 4 недели.

Профессионалы делают мезоциклы большей длительности и устраивают тренировочный процесс так, чтобы вывести себя на пик формы (и последующий спад) к соревнованиям или рекордному восхождению. В рамках обсуждаемых условий (работа, дети) это практически не реально для не профессионального скалолаза/альпиниста — заболеете и эффект тренировок станет негативным. Что реально — это внести изменения в мезоциклы перед длительным выездом в горы или на скалы (аэробная выносливость) и подогнать завершение очередного макроцикла к выезду.

5. Самый быстрый результат

Дают тренировки слабых мест. Чаще всего это боязнь срывов, плохая работа ног, плохая техника, отсутствие тактики, худые скалолазы часто избегают силовых движений и т.д. Боязнь срывов можно забороть тренировкой срывов. Тренировка должна быть полностью контролируемой, иначе эффект будет обратный. Дейв МакЛеод в деталях разобрал эти аспекты в своей книге. Проверил — отлично работает! Погуглите — её перевели.

Техника тренируется на лёгких маршрутах, на букву ниже онсайта. Если есть такая проблема — посвятите ей несколько тренировок. Лучшее пособие по технике, которое я видел — видео Improve your climbing with Neil Gresham. Техника отрабатывается только на практике. Выберите 1-2 приёма для каждой тренировки и отрабатывайте, правильность должен контролировать кто-то другой. Полезно просматривать видеозаписи своих движений и сравнивать с «эталонными».

6. Эффективность

Самые эффективные тренировки на начальном уровне — лазание. Если лазите 6b, то надо добавлять другие упражнения. Для скалолаза уровня 6b-6c+, хорошее соотношение времени на лазание, силовые упражнения и специфические упражнениями — 60-35-5%.

Для разминки подбирайте упражнение таким образом, чтобы задействовать максимальное количество мышц, суставов, связок. Совмещайте разогрев с необходимыми упражнениями ОФП. Например, с прокачкой комплекса мышц торса, верхний, средний и нижний пресс можно нагрузить в одном упражнении, и т.п.

7. Мотивация

Даже если вы глубокий интроверт, а тренировка не требует напарника, тренируйтесь с мотивированными скалолазами, желательно сильнее и техничнее вас. Среда оказывает большое влияние на людей!

Если в вашем городе есть альпсекция и скалолазная, то идите тренироваться к скалолазам. Это другой мир, другие нагрузки, другие критерии успеха. Крепкий уровень лазания поможет вам попадать в команды на сложные восхождения — подсказка от Лёши Артюхина.

Лазьте с напарниками, которые ярко отличаются от вас: если вы любите маршруты на пластику и равновесие — выбирайте людей, которые любят силовые динамические движения. Даже если не прилагаете к этому усилий, всё равно постепенно будете перенимать стиль лазания напарника. Лазите 6b — сходите на тренировку с тем, кто лазит 7b, это будет, если не переворот мира, то весьма свежим взглядом на тренировки для вас!

8. Вспомогательные упражнения

Необходимо делать разминку перед тренировкой, растяжку после, раз-два в неделю делать силовые упражнения на мышцы-антагонисты (по отношению к «скалолазным»). Если вы не будете делать эти упражнения, то приобретёте трудно залечиваемую травму — какое-нибудь хроническое воспаление связок.

9. Скальные туфли

Если вы лазите в чём-то типа La Sportiva Oxygym или любых других туфлях для начинающих, замените их на более продвинутые. Скальники должны быть комфортными и процесс выбора может затянуться. Для узкой стопы хороши шнурованные LS Miura, для широкой стопы стопы — Scarpa, 5.10, Evolve. Здесь собрал впечатления о разных туфлях.

10. Скалолазание — не вся жизнь

Сходите в кино/театр с любимым человеком. Выключите интернет в смартфоне на вечер :)

О тренировочном процессе я расскажу в следующей статье.

2 thoughts to “Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — основы”

  1. Использование резонанса суперкомпенсации, имхо, не более чем красивая теоретическая картинка. Можно можно против неё приводить теоретические же аргументы, а можно отметить отсутствие реальных тренировочных планов, построеных строго под суперкомпенсацию.

    Недельный микроцикл с тремя тренировками просто удачно (но не полностью) совпадает с суперкомпенсацией. А распространён не из соображений резонанса, а банального удобства и разумной нагрузки. Так же как бегуны строят микроциклы от длительной тренировки, время на которую есть только на выходных.

    Более того, есть многочисленные схемы тренировки на недовосстановлении для усиления эффекта.

    Так что от трёх раз в неделю можно смело отталкиваться как от основной схемы, подходящей большому числу людей, но придавать особое значение резонансу суперкомпенсации не надо.

    1. Со всем согласен. Более того, от удобства вписывания тренировок в жизнь вообще всё зависит. Если до скалодрома полтора часа ехать с работы и час домой, то никаких скалодромных тренировок не будет.

      Схемы тренировок на недовосстановлении явно не для тех, кто 6b лазит. Опасная тема на этом этапе, на мой взгляд.

      В три тренировки не вписаться, но сами тренировки можно вписать в жизнь и делать дома.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

!-- Google Analytics start -->