Предыдущие статьи:
Синопсис
- Кардиоразогрев.
- Разминка всех суставов.
- Лёгкая растяжка.
- Совмещение кардиоразогрева с силовыми упражнениями для экономии времени.
Пока журналисты и блоггеры со сквозящим между строк ликованием рассказывают как всё плохо, предлагаю обсудить план действий, чтобы всё было хорошо.
Чтобы не заплыть жиром на карантине нужно тренироваться дома! Сегодня — 10 минутная разминка перед тренировкой. На стенде я добавляю ещё несколько силовых упражнений. На днях будет продолжение — упражнения ОФП с прицелом на любительские скалолазание и альпинизм.
Предыдущие статьи здесь. Начал писать о силовых упражнениях, но получилось многословно. Перед упражнениями — разминка, куда же без неё.
Это рутина перед любой тренировкой: разогрев, разминка суставов, лёгкая растяжка. Банально, дальше некуда, этому в младшей школе учили когда-то. Но некоторые упражнения не делают или забивают, что аукается травмами. Упражнения можно и нужно подобрать произвольные и периодически пробовать что-то новое.
Цель
Размяться и разогреться перед лазанием или силовыми упражнениями за минимальное время.
Итак, приступим!
Оденьте кроссовки. Включите мотивирующую вас музыку!
1. Кардиоразогрев, 5-6 минут.
Пока не вспотеете. Дома можно включить на ютюбе соответствующий фитнес-ролик с красивой девочкой или мальчиком. По своей буратинской природе мне трудно повторить танцевальные па девочек, поэтому предпочитаю упражнения в стиле «делай раз, делай два» (jumping jack), разные варианты приседаний и прыжки со скакалкой. Последнее — утомительно поначалу.
Выбрать нужное можно, например, отсюда:
В болдер зале видел красивую девушку, которая для разогрева танцевала. Это была чистой воды диверсия — тридцать мужиков переставали лазить.
2. Разминка всех суставов, 5-8 минут.
Общее для всех упражнений: делать медленно, плавно, осторожно. Не должно быть дискомфорта или боли!
Шея:
- (Наклоны влево-вправо) x 4 повторения.
- (Вперёд-назад) x 4 повторения.
- (Вращения) х 4 повторения в каждую сторону.
Плечи-лопатки:
- Положить ладони на плечи, вращения локтей (4 раза вперёд, 4 раза назад) х 4 повторения.
Локти:
- Руки вытянуть в стороны, (вращать предплечья 4 раза внутрь, 4 раза наружу) х 4 повторения .
Запястья:
- Сжать ладони в кулаки, (4 вращения внутрь, 4 вращения наружу) х 4 повторения
- Сомкнуть пальцы рук в замок, вращения восьмёркой 16 раз в каждую сторону.
Позвоночник:
- Наклоны (4 х влево — 4 х вправо — 4 вперёд) х 4 повторений.
Тазобедренный сустав:
- Таз (вперёд-назад) х 16 повторений
- (Влево-вправо) х 16 повторений
- (Вращение тазом 4 влево, 4 вправо) х 4 повторения. Не плечами и без фанатизма! Очень эротичное упражнение :)
Колени:
- Приседания, можно и нужно включить в разогрев для экономии времени.
- Синхронное вращение сомкнутых коленей по и против часовой стрелки (плавно, медленно и осторожно!).
Голеностоп:
- Поставить ногу на носок, (4 оборота пятки в каждую сторону) х 2 повторения.
3. Лёгкая растяжка
Лёгкая — значит (10 секунд) х 2 раза, каждый элемент. Спину мы слегка растянули при наклонах.
- Пальцы рук.
- Ротаторы плеча и дельтовидные мышцы.
- Трицепс.
Длительная растяжка уменьшает силу, поэтому делать её можно и нужно после тренировки. В следующей статье — силовые упражнения.
Ещё раз подчеркну: эта схема подходит для любителей, для профессионалов — нет. И наоборот, программы профессионалов не подходят любителям, потому что они не сочетаются с 40-часовой рабочей неделей, нет времени на восстановление.
Комментарии и замечания приветствуются!