Skip to main content

ОФП альпиниста-скалолаза: разогрев и разминка суставов

Предыдущие статьи:

Синопсис

  1. Кардиоразогрев.
  2. Разминка всех суставов.
  3. Лёгкая растяжка.
  4. Совмещение кардиоразогрева с силовыми упражнениями для экономии времени.

Пока журналисты и блоггеры со сквозящим между строк ликованием рассказывают как всё плохо, предлагаю обсудить план действий, чтобы всё было хорошо.

Чтобы не заплыть жиром на карантине нужно тренироваться дома! Сегодня — 10 минутная разминка перед тренировкой. На стенде я добавляю ещё несколько силовых упражнений. На днях будет продолжение — упражнения ОФП с прицелом на любительские скалолазание и альпинизм.

Предыдущие статьи здесь. Начал писать о силовых упражнениях, но получилось многословно. Перед упражнениями — разминка, куда же без неё.

Это рутина перед любой тренировкой: разогрев, разминка суставов, лёгкая растяжка. Банально, дальше некуда, этому в младшей школе учили когда-то. Но некоторые упражнения не делают или забивают, что аукается травмами. Упражнения можно и нужно подобрать произвольные и периодически пробовать что-то новое.

Цель

Размяться и разогреться перед лазанием или силовыми упражнениями за минимальное время.

Итак, приступим!

Оденьте кроссовки. Включите мотивирующую вас музыку!

1. Кардиоразогрев, 5-6 минут.

Пока не вспотеете. Дома можно включить на ютюбе соответствующий фитнес-ролик с красивой девочкой или мальчиком. По своей буратинской природе мне трудно повторить танцевальные па девочек, поэтому предпочитаю упражнения в стиле «делай раз, делай два» (jumping jack), разные варианты приседаний и прыжки со скакалкой. Последнее — утомительно поначалу.

Выбрать нужное можно, например, отсюда:

В болдер зале видел красивую девушку, которая для разогрева танцевала. Это была чистой воды диверсия — тридцать мужиков переставали лазить.

2. Разминка всех суставов, 5-8 минут.

Общее для всех упражнений: делать медленно, плавно, осторожно. Не должно быть дискомфорта или боли!

Шея:

  • (Наклоны влево-вправо) x 4 повторения.
  • (Вперёд-назад) x 4 повторения.
  • (Вращения) х 4 повторения в каждую сторону.

Плечи-лопатки:

  • Положить ладони на плечи, вращения локтей (4 раза вперёд, 4 раза назад) х 4 повторения.
Вращение руками для здоровья суставов, улучшения мозговой ...
Вращения предплечий

Локти:

  • Руки вытянуть в стороны, (вращать предплечья 4 раза внутрь, 4 раза наружу) х 4 повторения .

Запястья:

  • Сжать ладони в кулаки, (4 вращения внутрь, 4 вращения наружу) х 4 повторения
  • Сомкнуть пальцы рук в замок, вращения восьмёркой 16 раз в каждую сторону.

Позвоночник:

  • Наклоны (4 х влево — 4 х вправо — 4 вперёд) х 4 повторений.

Тазобедренный сустав:

  • Таз (вперёд-назад) х 16 повторений
  • (Влево-вправо) х 16 повторений
  • (Вращение тазом 4 влево, 4 вправо) х 4 повторения. Не плечами и без фанатизма! Очень эротичное упражнение :)

Колени:

  • Приседания, можно и нужно включить в разогрев для экономии времени.
  • Синхронное вращение сомкнутых коленей по и против часовой стрелки (плавно, медленно и осторожно!).

Голеностоп:

  • Поставить ногу на носок, (4 оборота пятки в каждую сторону) х 2 повторения.

3. Лёгкая растяжка

Лёгкая — значит (10 секунд) х 2 раза, каждый элемент. Спину мы слегка растянули при наклонах.

  • Пальцы рук.
  • Ротаторы плеча и дельтовидные мышцы.
  • Трицепс.

Длительная растяжка уменьшает силу, поэтому делать её можно и нужно после тренировки. В следующей статье — силовые упражнения.

Ещё раз подчеркну: эта схема подходит для любителей, для профессионалов — нет. И наоборот, программы профессионалов не подходят любителям, потому что они не сочетаются с 40-часовой рабочей неделей, нет времени на восстановление.

Комментарии и замечания приветствуются!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

!-- Google Analytics start -->