Рубрики
Альпинизм Тренировки

Спортивный рост альпиниста — тренировки

  1. Выбор маршрутов и подготовка логистики.
  2. Тренировки для драйтула и микста.
  3. Снаряжение для микстового лазания — руки.
  4. Снаряжение для микстового лазания — ноги.
  5. Одежда, снаряжение и еда для трудного микста.
  6. Биваки на трудных маршрутах в альпийском стиле.
  7. Детали подготовки к маршруту.

Тренировки — второй критически важный момент после логистической подготовки к своему самому трудному маршруту. Тренировки для зимнего лазания сводится к драйтулингу и общей физической подготовке. У драйтулинга есть две особенности в сравнении с классическим лазанием: физическая и психическая.

Драйтулинг — брутальное силовое лазание

Физически драйтулинг — это брутальное силовое лазание. Для него нужно укреплять торс — мышцы спины и живота. Хват ледовых инструментов комфортный, но они меняют положение тела и любой рельеф становится более вертикальным или нависающим.

Психический аспект драйтулинга состоит в том, что ты висишь на четырёх куска металла (а иногда двух). Уверовать в то, что они тебя выдержат получается достаточно быстро, но почувствовать надёжность постановки кошек и клювов требует продолжительной регулярной практики.

Выход с подхвата не удался

Чтобы лазить трудные маршруты нужно привести вес тела тела и количество жировой ткани в оптимум, как и в классическом скалолазании. Для мужчин желательно процентное содержание жировой ткани 8-10%. Если сбрасывать жир дальше, будете постоянно и разнообразно болеть. Кроме того, на больших стенах зимой хорошо иметь некоторый запас теплоизоляции и калорий под кожей.

Три тренировки в неделю — это абсолютный минимум для подготовки к трудным маршрутам. Не нужно себя обманывать, две тренировки в неделю недостаточно — результат не позволит поднять планку трудности своих маршрутов.

Зимой на альпинисте много одежды и снаряжения, тяжёлые ботинки, кошки, инструменты, двигаться тяжелее, чем летом. Тропёжка в глубоком снегу — часть игры, весьма изматывающая организм. Поэтому кроме специальных тренировок обязательно необходимы кардио-упражнения (бег, лыжи, плавание, и т.п.), ОФП и растяжка.

Подходим под Тупую, холодно, лавиноопасно

Для ОФП каждая возможность хороша. Некоторые мои напарники работают в промышленном альпинизме и не тренируются специально для зимнего лазания. Но их тяжёлая работа приучает организм к большим нагрузкам, после недельного маршрута на большую гору они выглядели лучше, чем я.

Подготовка к маршруту на ступеньку выше своих возможностей занимает пол года (интенсивных тренировок). Другими словами, невозможно физически подготовиться к «прорывным» зимним маршрутам, начав осенью. Но возможно подготовиться в остальных обсуждаемых аспектах.

Драйтуловые тренировки обычно скучные и неприятные. На драйтуловых скалах часто мокро, холодно, грязно, тусовки нет, лазание тяжёлое, зацепки разрушаются, интрумент не чувствуешь, темнеет рано — сплошные демотивирующие факторы.

Где тренироваться?

В лекции Томек рассказывает о Варшаве и окрестностях. Для столь интенсивных тренировок ваш тренировочный полигон должен находиться в пределах получаса езды от работы. Через год после лекции Томек оборудовал драйтульный болдер в подвале своего дома.

Сила (2 часа):

В тренажёрном зале со своей цепью и ледовыми инструментами.

  1. Подтягивания.
  2. Спина.
  3. Пресс.
  4. Висы 4/9 на инструментах — 10 минут.
  5. Бицепсы.

4 и 9 — это забрасывание ноги на руку (к инструменту) и подъём на ней для очень длинного движения. 4 — противоположные конечности, 9 — с одной стороны (правые или левые рука-нога).

Если дома есть турник, то можно поставить себе фильм и висеть в своё удовольствие :)

Силовая выносливость (2.5 — 3 часа):

  1. Упражнения на торс и руки: уголок, передний вис, планка, различные подтягивания на инструментах с утяжелением (французские подтягивания, асимметричные подтягивания), классическое скалолазание на стенде по сильно-нависающим маршрутам и потолкам. и т.п. Примеры упражнений хорошо описаны Стивом Хаусом.
  2. Интервалы на болдере с инструментами.
  3. Четвёрки-девятки на цепи, подвешенной к турнику.
Интервалы на болдере, драйтулинговые зацепки на защитных фанерках

Выносливость (скалы — 4 часа):

  1. Скалы пробитые и проверченные под драйтул. Большие полёты в кошках вредят скелету, поэтому страховка для драйтула чаще, чем для классического скалолазания. Разрушение скалы при дайтулинге неизбежно, поэтому под драйтул отводят то, что не годится для классического лазания за исключением очень уж богатых скалами районов.

Томек не говорит об этом, но есть ещё вариант для выносливости — самодельный кампус для инструментов. Но отсутствие страховки в комплекте с высотой и кошками меня смущает.

Драйтуловая тренировка на скалах проходит так же, как и любая другая скалолазная:

  1. Кардио-разогрев.
  2. Разминка всех суставов.
  3. Небольшая растяжка.
  4. Три разогревочных маршрута.
  5. Семь «рабочих» маршрутов «лесенкой» — от простого к сложному и назад.

Чаще всего лазят в холодное время года — осенью или зимой, поэтому на страховку должна иметься пуховочка и тёплые рукавицы. Очень важно не перегреться в начале тренировки, на старт выбирайте элементарные маршруты.

Лазить в новых местах очень полезно. Будут сюрпризы — незнакомые маршруты всегда тяжелее. Особенности Высоких Татр — «направленные» зацепки и плохие ноги. После тренировок на скале с просверленными дырками будет психологически и физически тяжело, поэтому имейте запас микстового онсайта не меньше меньше двух категорий!

Будьте осторожны при тренировках на потолках с утяжелением или в тяжёлых ботинках: при недостаточно развитом торсе лазание может вызвать грыжи.

На вертикальных маршрутах разница между горными ботинками с кошками и спортивными кошкоботами незначительная.

Литературы по драйтульным тренировкам практически нет, но не велика беда. Для уровня подавляющего большинства альпинистов хватит описанного Томеком. Если речь идёт о спорте высших достижений, можно посоветовать книгу Стива Хауса. На своей странице он описал вкратце схему тренировок и упражнения без вхождения глубоко в детали.

Вторая полезная книга — Вилла Гадда, в основном о ледолазании.

Продолжение следует.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.